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登山技巧:正确上山、下山的技巧

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发表于 2016-6-15 13:14:33 | 显示全部楼层 |阅读模式
阳光口号


现在的人们越来越喜欢户外运动,而爬山无意识最受欢迎的运动之一。呼吸新鲜空气,愉悦心情还锻炼了身体。然而,你是否知道不正确的登山姿势对自己的膝盖,腿部的伤害是巨大的,今天我们就来探讨下如何正确的登山。
首先你要知道 善待你的膝盖,让它陪你去更多更远的地方,放开眼界,这个世界能给予你的还有太多,别在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和户外的爱好者,到年老后有一副将康的膝盖也会是你很大的资本。
常识一:登山的秘诀
登山时应该要怎么走、怎么踩才是正确的,又要怎么走才不会累呢?首先“走路的姿势”和“步伐”是很重要的。
1.登山步行的姿势:在登山时步行的姿势必须要头、腰、脚要保持在同一条重力在线,并且把这条线当作身体的轴心来走!
2.登山时的步伐:在登山时,步伐应该要小、并且要小心走。这样不但可以保持平衡,也可以减轻脚部的疲劳!
3.登山小叮咛:在爬山的时候切记要“慢慢爬”,因为登山要花费长时间,如果爬太快,一定会马上感到疲累的!
同时,为了让肌肉酸痛的机会减少,所以要在爬山之前做一些伸展运动。下山后,则是做一些舒展背部和腿部的运动来放松!


常识二:走不累的方法
登山时,有些人会很轻松高兴的走,而有些人却是气喘吁吁、上气不接下气,看起来很辛苦的样子。而且到最后,大家都会开始抱怨要休息。因此我们要知道“走不累的步行方法”:
方法一:做好登山前的暖身活动
登山前的暖身可以防止突发状况和受伤,所以一定要做。找以个全身容易舒展之处活动,不能是太激烈的运动,动作不要太大。要让体内有效的吸收氧气,增加肌肉的血液循环,可以顺利的调成适合登山的身体状况。
方法二:使用全身走路
如果你在上坡就已经觉得累了的话,那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的;相对的,登山里手们就会知道为了要让手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活动,会将必要的力量分散于每一步。很常看见有人拖着脚走或用逛街的步伐登山,这种方式走山路,身体较难取得平衡,因此很容易跌倒。
方法三:注意呼吸方法
一定要经常注意呼吸,不能只是吸入的空气多而已,因为肺部可能并没有完整的氧气。登山的过程中,重要的不是在吸气,而是在吐气。只要避免呼吸混乱,维持自己的步调,保持平衡,一定可以维持登山步行所需的体力。与同伴聊天是一个调整呼吸的好方法,也可以配合用自己的步行速度。
那么我们在来说说下山,都说上山容易下山难,究竟难在哪里呢?
下山注意事项一:千万不要跑不要跳的!
有的人会觉得下山了没什么压力了,一路小跑下来,这是极其错误的,孰不知在你下山的过程中是对膝盖最大的考验,快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍,即便是一个不胖的人,从一座1000米的山峰一路冲下来,膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击,如果再负重,就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的,结果能好得了吗?(正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。)
下山注意事项二:尽量减少负重,多一斤的负重就增加5—6斤的对膝盖的冲击!
下山注意事项三:佩戴护膝,使用登山杖,穿登山鞋。


说到这里再普及下登山杖的正确使用方法:(记得一定要用一对,用一根狗屁用不管)
1.调整登山杖的长度登山杖的长度是有讲究的。一般三节式的登山杖有两节是可以调整的,开始先将登山杖全部旋松,把近底端的支杆伸长到最大限制的长度,登山杖上面都有刻度可以参考。
然后手持登山杖站在平面上,手臂自然垂下,以手肘为支点,将前臂抬起到跟上臂成90度,再将登山杖的尖端向下调整到接触地面;或者将登山杖顶部置于腋下5-8厘米,然后将杖尖向下调整到接触地面为止;最后将登山杖的支杆全部锁紧。(下面两节伸出的部分要保持一致的长度,这样的登山杖更受力)
另一只尚未调整的登山杖比对锁定长度的登山杖调整到相同长度即可。调整登山杖时不应该超过登山杖上所显示的最大调整长度,在购买登山杖时可先做长度调整以确定是否买到合适长度的登山杖。
2.腕带的使用
一般人使用登山杖时都是紧紧地抓着把手施力,以为腕带的作用只是让登山杖不会离开自己的手腕而已。但这种握法是错误的,只会让手部肌肉更容易疲劳。
正确使用登山杖,应该把腕带拿起来,从腕带的下方穿入,将带子压在我们的虎口部位,然后再轻轻地抓住把手即可,透过腕带来支撑登山杖,而不是紧紧地抓着把手施力。



这样,下坡时,登山杖所承受的冲击力可以通过腕带传导到我们的手臂上;同样,上坡时,手臂的推力借由腕带传到登山杖产生上坡的助力。腕带的重要性可是不亚于登山杖本身的强度。
登山杖的操作方式:
1.平地及平缓的上坡
就跟平常走路一样采取相同的节奏,右手臂在左脚向前同时顺势将登山杖往前带,但是杖尖不要超过身体前面,然后顶住地面向后推,左手跟右手交互做一样的动作。
2.较倾斜的陡坡
动作和平常走路一样,但是手臂要往前将登山杖的位置放在身体的前面,利用登山杖支撑身体往上,来减轻腿部的压力,必要时候可以同时利用两只登山杖来做爬升的动作,推身体往上的时候,手掌可以放在登山杖的顶部加强推的力量。
3.下坡
由于下坡的冲击力比较大,这时候就要利用登山杖来减轻腿部的负荷,因此登山杖的位置一定要放在身体的前面,而且必须要比前脚先着地才能达到分担力量的效果,因此身体一定会向前倾斜,这个动作并不是我们下坡的自然动作,所以需要经常练习,同时要自己感觉登山杖要放多远的位置,才能达到减缓腿部压力的效果,而且不会拖慢原来行进的速度和节奏。必要的时候,可以加长登山杖的长度,完全根据个人的感觉来做调整。




转自迈途户外











发表于 2016-6-21 15:31:08 | 显示全部楼层
阳光口号
很好的帖子,感谢楼主分享!
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